Chắc hẳn ai trong chúng ta đi tập gym, đá bóng hay chạy bộ về cũng từng có những ngày nằm giường “khóc thét” vì toàn thân ê ẩm, tay chân cứng đờ như khúc gỗ.
Người ta gọi vui đó là cảm giác “thấm đòn” sau khi tập luyện thể thao quá sung. Nhiều người cứ nghĩ đau như thế mới là hiệu quả, nhưng thực ra nếu để cơ bắp biểu tình quá lâu mà không biết cách xoa dịu, bạn sẽ rất dễ nản chí và bỏ cuộc giữa chừng. Để không phải chịu trận với những cơn đau nhức nhối, việc bỏ túi vài mẹo giảm đau căng cơ là cực kỳ quan trọng.
Giảm đau căng cơ: Tại sao đi tập về hôm sau mới thấy ê ẩm?
Tập nặng chắc chắn sẽ đau cơ
Hiểu một cách dân dã và thực tế nhất: khi bạn bắt cơ bắp làm việc nặng hoặc thực hiện những động tác lạ, các sợi cơ li ti bên trong sẽ bị rách nhẹ. Cơ thể lúc này sẽ kích hoạt chế độ tự chữa lành bằng cách dồn máu và chất dinh dưỡng đến khu vực đó. Chính quá trình đạp đi xây lại này mới gây ra cảm giác sưng, căng và ê ẩm. Cho nên, muốn giảm đau căng cơ nhanh chóng, chúng ta phải giúp cơ thể dọn dẹp và tái cấu trúc đống đổ nát đó một cách thông minh chứ không phải chịu trận nằm im một chỗ.
Đau cơ thông thường khác gì với chấn thương nặng?
Nhiều người mới đi tập thấy đau tí đã sợ phát khiếp, hoặc ngược lại, có những ông bị nặng mà cứ tưởng đau thường nên cố chịu rồi tập tiếp. Bạn cần phân biệt rõ hai loại này để bảo vệ cơ thể của mình:
-
Đau cơ cơ học
Cảm giác đau âm ỉ, mỏi nhừ, chỉ thấy thốn khi co duỗi hoặc sờ vào nhóm cơ đó. Nó thường đạt đỉnh sau 24-48 tiếng và tự hết sau 3-5 ngày. Đây là dấu hiệu tốt cho thấy quá trình phục hồi cơ bắp đang diễn ra bình thường để giúp bạn khỏe hơn ở những buổi tập sau.
-
Chấn thương thực sự
Cơn đau đến đột ngột ngay lúc đang tập (nghe một tiếng “bực” hoặc nhói lên phát khóc), vùng đó sưng vù, bầm tím nhanh chóng và bạn mất luôn khả năng vận động ở khớp đó. Đây có thể là một dạng chấn thương thể thao nghiêm trọng như rách cơ sâu, đứt dây chằng hay bong gân. Nếu lỡ rơi vào ca này mà cố chịu đựng hay bôi dầu nóng bừa bãi, nó rất dễ biến chứng thành chứng đau nhức cơ xương khớp mãn tính, sau này trái gió trở trời là “biết mùi” ngay.
Những mẹo giảm đau căng cơ thực tế, ai cũng làm được tại nhà
Để xử lý đống cơ bắp đang biểu tình, bạn không cần phải tốn tiền triệu mua máy móc hay đi spa cao siêu gì cả. Cứ áp dụng mấy tuyệt chiêu bình dân dưới đây là đủ thấy người nhẹ nhõm hẳn.
Chườm nóng hay chườm lạnh: Sai một ly đi một dặm
Cái này là cái mà 90% mọi người hay làm sai nhất mà không ai để ý. Hễ cứ thấy đau chân, đau tay là lôi dầu nóng ra xoa bóp cật lực hoặc đắp khăn ấm. Đã sai lại càng thêm sai! Hãy nhớ quy tắc bất di bất dịch dựa trên mốc thời gian này:
-
Trong 48 tiếng đầu tiên
Tuyệt đối không chườm nóng, không xoa dầu cao, không rượu thuốc. Lúc này các sợi cơ đang tổn thương và có hiện tượng viêm nhẹ. Bạn nạp thêm nhiệt vào là mạch máu giãn ra, máu dồn về càng nhiều làm vùng cơ đó sưng to và đau rát hơn. Việc cần làm là lấy đá lạnh bỏ vào túi hoặc bọc qua một lớp khăn vải rồi chườm lên chỗ đau tầm 15-20 phút. Cái lạnh sẽ làm tê tạm thời các đầu dây thần kinh, co mạch lại giúp giảm sưng cực kỳ nhanh. Đây là mẹo giảm đau cơ cốt lõi của dân thể thao chuyên nghiệp.
-
Sau 48 tiếng (khi vết thương đã dịu bớt)
Lúc này mới là thời điểm vàng để chườm nóng. Bạn có thể tắm nước ấm dưới vòi hoa sen, ngâm mình hoặc dùng túi chườm ấm. Nhiệt độ ấm áp sẽ kích thích máu huyết lưu thông trở lại, mang oxy đến nuôi dưỡng tế bào cơ và giúp giảm đau căng cơ ngay tức thì, làm cho các thớ cơ đang bó chặt được thả lỏng hoàn toàn.
Phương pháp R.I.C.E “chữa cháy” cấp tốc khi lỡ quá tay
Nếu lỡ một hôm đá bóng hăng quá hay đẩy tạ nặng quá khiến bắp chân cứng ngắc, đi lại tập tễnh, hãy áp dụng ngay công thức 4 bước cực dễ nhớ dưới đây để giảm đau căng cơ:
Rest (Nghỉ ngơi): Thấy đau thì nghỉ liền, đừng có cái kiểu suy nghĩ “lấy độc trị độc” — ráng đi tập tiếp cho nó giãn cơ ra. Tập cố lúc này là rách cơ hoàn toàn luôn đấy.
Ice (Chườm đá): Như đã giải thích ở trên, cứ lôi đá ra chườm ngay để hạ nhiệt cho vùng cơ đang bốc hỏa.
Compression (Băng bó nhẹ): Dùng một cuộn băng thun quấn nhẹ quanh vùng cơ bị đau. Nhớ là quấn vừa tay để cố định và giảm sưng thôi, đừng quấn chặt quá kẻo thắt nghẹt mạch máu, tím tái ngón chân ngón tay là nguy to.
Elevation (Gác cao): Khi nằm nghỉ ngơi hoặc đi ngủ, hãy kê một cái gối dưới chân hoặc tay bị đau sao cho nó cao hơn tim một chút. Máu lưu thông về tim tốt hơn sẽ giúp vùng tổn thương bớt nhức bớt phù nề hẳn.
Ăn gì, uống gì và tập gì để cơ bắp nhanh dẻo dai trở lại?
Bên cạnh các tác động từ bên ngoài, chuyện nạp năng lượng vào cơ thể và vận động nhẹ nhàng cũng quyết định xem bạn mất 2 ngày hay cả tuần trời mới hết đau ê ẩm.
Uống đủ nước và bổ sung muối khoáng
Nhiều người đi tập về lười uống nước, hoặc chỉ uống nước lọc qua loa cho đỡ khát. Bạn có biết nước chiếm tới hơn 70% cấu trúc của mô cơ không? Khi vận động nặng, mồ hôi đổ ra sẽ kéo theo một lượng lớn muối khoáng (chất điện giải) như Natri, Kali, Magiê ra ngoài. Thiếu nước và khoáng chất chính là nguyên nhân hàng đầu khiến sợi cơ bị co rút, dễ bị chuột rút bẻ gập chân và làm cơn đau nhức dữ dội hơn. Cho nên, muốn giảm đau căng cơ nhanh, việc đầu tiên là phải bù nước. Hãy uống thêm một chai nước khoáng, nước dừa hoặc các loại nước bù điện giải để các tế bào cơ được ngậm đủ nước, co giãn trơn tru trở lại.
Đừng bao giờ bỏ qua bài tập giãn cơ sau khi tập
Lỗi này mười người đi tập thì hết chín người mắc phải: Tập xong cái là xách balo đi về luôn, hoặc nhảy ngay vào phòng tắm. Khi bạn vừa hùng hục tập xong, các thớ cơ đang ở trạng thái co ngắn và bó chặt. Nếu dừng lại đột ngột, chúng sẽ bị khóa cứng ở trạng thái đó, gây ra cảm giác đau mỏi kinh khủng vào hôm sau.
Chỉ cần dành ra tầm 5 đến 10 phút cuối buổi để thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập đơn giản (như cúi người chạm mũi chân, ép đùi, kéo tay ra sau gáy), bạn sẽ thấy điều kỳ diệu xảy ra. Việc kéo giãn này giúp đưa các sợi cơ trở lại độ dài nguyên bản, giải phóng áp lực lên các mạch máu và giúp giảm đau căng cơ cực kỳ rõ rệt vào ngày hôm sau.
Tạm kết
Nói tóm lại, đau nhức cơ bắp là chuyện bình thường như cân đường hộp sữa đối với những người yêu vận động. Nó chỉ chứng tỏ là bạn đã có một buổi tập ra trò và cơ thể đang tiến hóa để khỏe mạnh hơn thôi. Tuy nhiên, đừng chịu đựng cơn đau một cách mù quáng và cũng đừng lạm dụng các loại thuốc giảm đau Tây y quá mức kẻo hại gan hại dạ dày.
Dạo quanh các trang tin tổng hợp về sức khỏe đời sống dạo gần đây, bạn sẽ thấy xu hướng chung hiện nay là phục hồi cơ thể một cách tự nhiên và chủ động. Hãy ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng (đặc biệt là protein từ thịt, trứng, cá để tái tạo cơ), ngủ một giấc thật sâu, chườm đá đúng lúc và chăm chỉ giãn cơ đều đặn.
Chúc các bạn luôn tràn đầy năng lượng trên sân tập và có một cơ thể dẻo dai, không lo bị những cơn đau căng cứng hành hạ! Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những góc nhìn thực tế nhất để tự tin giảm đau căng cơ hiệu quả ngay tại nhà.
